Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами. Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих. Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь. Я не могу пообещать вам, что у вас когда- нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров. Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Тренировки ТРИ раза в неделю. Понедельник — грудь и бицепс; Среда — ноги и плечи; Пятница — Спина и трицепс. Faktor Sporta Сайт о натуральном бодибилдинге. 5 Лучших программ для тренировки грудных мышц. Первая : День верхней части груди. Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом 3 раза по 4-6 подходов. ![]() Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы. Анатомия Груди. Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей. Расположение: Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость). ![]() Функции: Выполняет 3 различные функции: Вращает плечо Поднимает и опускает руку по бокам Выполняет движение армрестлинга Упражнения: Жим штанги и махи гантелями. Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц. Рекомендации по наращиванию мышц груди. Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения. Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 3. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение- разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди. Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение- разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц. Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (3. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение- разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц. Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–1. ![]() Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры. Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди. Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди. День верхнего отдела пекторальных мышц. День среднего отдела пекторальных мышц. День нижнего отдела пекторальных мышц. День штанги. День гантелей. Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились. Заключение. Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по- прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс. А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ». Удачи! Читайте также. Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ Гера. КАКла? Привет, партизаны. НУ Вот и настал праздник и в нашей глухомани. А во- вторых, у меня именно такие грудные, которые вам нужны. Когда юный отрок или умудренный жизнью муж приходят в тренажерный зал, решив, что, почему то, им это нужно, то чаще всего они мечтают о трех вещах: больших бицепсах, рельефном прессе и развитых грудных мышцах. ![]() Думаю многие знают, почему именно эти мышцы опытные качата снисходительно называют «ПЛЯЖНЫМИ». Про пресс я уже написал целый мультимедийный курс. Ну а про грудные мы поговорим прямо сейчас. Далеко не у всех опытных качат хорошо развиты грудные мышцы. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров. Программы тренировокНа грудь. 5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц. Очень средненькая статейка, если о писанине вверху. Такое ощущение, что про современный бодибилдинг автор ничего не знает. В бодибилдинге для эффективной тренировки мышц груди на массу чаще всего используют тяжёлые жимовые упражнения – жим штанги лёжа, наклонный жим, отжимания от брусьев. Трёхдневная программа для роста мышечной массы. Анатомия грудных мышц. Как накачать мышцы груди? КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ. Главная » Занятия бодибилдингом » Программа тренировки грудных мышц. Причин этому можно выделить очень много. Очень бы не хотелось повторять тот псевдонаучный и далекий от практики бред, который они пишут. Поэтому я выделил только РЕАЛЬНЫЕ причины отставания грудных: «Плохо чувствует грудь» т. Да для того, чтоб вы использовали ОПТИМАЛЬНЫЕ вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения тренируемых мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать нужные вам мышцы, только и всего. НО хорошая нервно мышечная связь (мозг- мышцы) все же важнее потому что если она есть, то позволит вам сокращать нужные мышцы даже с плохой техникой (хоть это будет и не удобно). А вот хорошая техника, НО при плохой связи «мозг- мышцы» НЕ ДАСТ вам хорошо сокращать нужные мышцы. ВЫ вроде бы все правильно делаете, а грудь не растет, потому что большую часть нагрузки отнимают дельты и трицепс. И хотя я про подобную тренировку уже рассказывал. Смысл заключается в том, что вы выполняет перед сном воображаемые упражнения без веса (либо с минимальным весом) для того чтоб научится сокращать НУЖНЫЕ МЫШЦЫ. Ваш мозг учится высокоэффективно сокращать именно ту мышцу которую нужно. Пример: вы делаете разводку лежа без веса (руки сжаты в кулаки, но пустые), медленно перемещая руки, пробуете разные вектора, прислушиваетесь к сокращению мышц, задерживаете искусственно подобные сокращения в верхней точке. В дальнейшем можно взять легкие гантельки (2- 4 кг) и проделывать все тоже самое. К примеру я могу взять штангу средним хватом в жиме лежа, и провести тренировку груди или трицепса. Причем внешне разницы почти не будет заметно. Если не меняются веса на вашей штанге, то вашим мышцам незачем менять свой внешний вид и становится сильнее- больше. На связи Иван Устинов и сегодня рассмотрим различные программы накачки мышц груди. И абсолютно любой человек, который последует их примеру – может круто прогрессировать в бодибилдинге. 5 разных программ от 5 тренеров с количеством повторов и подходов. Все упражнения для груди здесь! Еще интересное по теме: - Как накачать грудь в домашних условиях. Posted in Силовые упражнения для груди. Добавить комментарий Отменить ответ. Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться. Программа тренировок для эктоморфа новичка. Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. ![]() Это самый главный принцип спорта. НО, для вас, пока вы не достигли жима в 1. Если ваша цель: размер (гипертрофия) грудных, то тогда вам стоит НАЧАТЬ с тех отделов, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов, которые позволят вам жать больший вес. О ВЕРХЕ ГРУДИ и о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ ГРУДИ. Именно эти отделы дают целостный обьмный вид вашим грудным мышцам и именно эти отделы очень плохо развиваются в силу анатомических причин. ДОЛЖНЫ затрагивать ВЕРХ грудных мышц, а 3. Основным упражнением рекомендуют – жим штанги лежа на горизонтальной скамье и ряд других упражнений (жимы гантелей, разводки), выполняемые так же на горизонтальной скамье. В результате человек, получает переразвитый низ грудных, при дистрофичном отсутствии верха. Если такой человек бросит занятия, то низ может еще больше «провиснуть» окончательно испортив всю эстетику телосложения. Про низ можно вообще забыть, либо делать минимум подходов для него. Ведь низ грудных сам по себе очень легко растет в силу анатомии. Наши предки долгое время ходили на четвереньках, а при подобном способе перемещения вектор опоры смещен на низ грудных. Именно поэтому эти части генетически очень сильны и привыкли «воровать» нагрузку в любых упражнениях. Так нефиг им ее давать и точка. Грузите верхние отделы и тогда ваша грудь будет развита гораздо равномернее и лучше. Упражнения. А теперь давайте поговорим о упражнениях. Во втором случае локтевой сустав зафиксирован и работает только плечевой, поэтому это односуставное упражнение или изолирующее. Начнем с базовых упражнения для груди. Потому что именно они растят силу и массу. ВИДЫ ЖИМОВ (по предмету)Штангу. Гантели. Жимы в тренажерах. ВИДЫ ЖИМОВ (по углу)Вверх головой. Вниз головой. Горизонтальные. ЖИМ (в зависимости от ширины хвата)Узким хватом. Средним. Широким. Чем выше наклон головы, тем больше работает верх груди, меньше низ груди. И тем больше включается в работу трицепс и выключаются дельты, с другой стороны. Это второй момент, который нужно учитывать при выполнении жимов штанги лежа. Чем уже хват, тем больше амплитуда упражнения и тем больше работа (жать сложнее) с одной стороны. Не хочу перегружать ваши мозги большим обьемом информации. Хват нужен чуть уже среднего. Потому что такой «узковатый» хват даст нам большую амплитуду выполнения упражнения, а значит большую работу и больший стресс для мышц с одной стороны. В нижней точке это дает нам постоянное напряжение грудных, а в верхней точке мы еще больше выключаем из работы трицепс т. Многие видели, как жмут паурлифтеры – выгибаясь дугой с упором ногами в пол. Соответственно огромное количество нагрузки уходит при таком жиме из груди в другие мышечные группы. Но об этом я расскажу дальше. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ: я рекомендую в жимах штанги лежа делать 6- 1. Основное – это отсутствие грифа по середине, поэтому амплитуда движения гораздо больше (вы опускаете гантели максимально низко), что дает вам чумавую РАСТЯЖКУ грудных и дополнительное напряжение мышц СТАБИЛИЗАТОРОВ (которые «спят» во время жима штанги). Если вы жмете штангу 1. Жим гантелей даже можно использовать как основное базовое упражнение при условии наличия хорошего гантельного рядя для прогрессии. Повторения, наклон скамьи, дыхание и прочие прелести такие же как в жиме штанги. Единственный нюанс, над которым стоит дополнительно поработать – это способ подьема гантелй в стартовую позицию. Часто я вижу как люди напрягают своих соседей по тренажерному залу «тяжелыми просьбами» подать им гантели в руки. Запомните, если вы не можете поднять данный конкретный вес самостоятельно, значит он для вас слишком большой. Держа гантели перед собой (упритесь основанием каждой гантели себе в бедро) плавно опуститесь на скамью. Наберите воздуха и на выдохе резко откиньтесь назад ТОЛКАЯСЬ НОСКАМИ забросьте себе гантели в стартовую позицию. Мышца не имеет мозгов и ей не понятно работаете вы на массу или на форму. Более того мышца либо сокращается, либо удлиняется и за счет какой нагрузки ей тоже по барабану. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Потому что тросики сохраняют напряжение в самой нужно части (когда руки сведены вместе). Хороший страховщик в наше время – редкость. Это не правильно. Основная задача страховщика – помочь вам тогда, когда вы не в состоянии выжать штангу так, как нужно. Лучше пусть он поможет вам больше, но вы сделает несколько повторений, чем сделает одно, но с его минимальной помощью. Если она снизилась и, не дай бог, штанга «стопарнулась» в какой то точке, значит помощник плохой. Никогда не трогайте гантели. Толкайте под локти. Тренировочный комплекс для грудных. Итак, вы можете делать, как хотите, или можете делать так, как правильно. Для гипертрофии грудных максимально эффективный комплекс выглядит примерно так: 1. К примеру сегодня сделать на наклонной скамье, а в следующий раз на горизонтальной. Продвинутый комплекс может выглядеть так: 1. Надеюсь вам понравится.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
November 2017
Categories |